Локус контроля: почему одни справляются со стрессом, а другие нет

Мир в основном предсказуем и подчиняется нашим действиям. Вот вы включаете чайник, и он закипает через положенное время. Или нажимаете кнопку на пульте, и у телевизора загорается экран. Но бывает и по-другому. Отправили сообщение, смотрите на экран, ожидаете, что ответят быстро, но нет. Или, допустим, попали в пробку, хотя выехали вроде бы заранее, и теперь непонятно, когда доберетесь до точки Б. И вот тогда кажется, что реальность вовсе не под контролем.

Психологи давно изучают, почему одни чувствуют себя хозяевами жизни, а другие — жертвами обстоятельств. В 1960-х американский психолог Джулиан Роттер ввел понятие «локус контроля» — где человек ищет источник управления своей жизнью: внутри себя (интернальный) или во внешних обстоятельствах и судьбе (экстернальный).

Исследования показали: люди с интернальным локусом чаще берут ответственность на себя, устойчивее к стрессу и более удовлетворены жизнью. Но это не значит, что они действительно все контролируют — речь о восприятии. Если что-то идёт не так, «интернал» подумает: «Плохо старался, в следующий раз получится лучше». «Экстернал» решит, что просто не повезло.

Оба варианта могут быть иллюзией. Но первый даёт ощущение контроля, а второй — беспомощности. 

Но даже у уверенных в себе людей бывают моменты, когда ощущение контроля ускользает. И дело не только в личных установках — важны внешние условия.

Роберт Сапольски годами изучал стресс у диких павианов. Вывод: ключевой фактор — не объем нагрузки, а отсутствие предсказуемости и контроля. У подчиненных особей, не знавших, когда ждать агрессии, уровень гормонов стресса был стабильно выше — даже без реальной угрозы. А те, кто научился предугадывать поведение вожака, чувствовали себя лучше.

Для психики важнее не сама опасность, а возможность ее предвидеть и хоть как-то повлиять. У людей все так же: внезапные изменения и неясные ожидания бьют по нервам сильнее, чем сама проблема.

Так что же создает ощущение контроля?

Разумеется, для начала это предсказуемость. Когда мы знаем, что после действия А последует результат Б, мы чувствуем себя спокойно. Это может быть что угодно (привычный маршрут до работы, рецепт любимого блюда, утренний распорядок и так далее). Предсказуемость снижает тревогу, потому что мозг экономит энергию. Ведь ему не надо постоянно обрабатывать новую информацию и просчитывать риски.  

Скорость обратной связи также важна. Если результат наших действий видно сразу, мы чувствуем, что контролируем процесс. Тут в игру вступает дофамин. Дофамин - это нейромедиатор, который выделяется не только когда мы получаем награду, но и когда просто ожидаем ее, когда видим сигналы, что цель близка. Быстрая и четкая обратная связь (например, когда мы сразу видим результат своих действий) дает нам ощущение контроля и удовольствия. Поэтому вычеркивание пунктов из списка дел приносит такое удовлетворение, даже если сам список пустяковый. 

Ну и еще, конечно, ощущение компетентности. Когда мы хорошо разбираемся в чем-то, управление дается легче. Но не стоит забывать и про ловушку под названием эффект Даннинга-Крюгера. В 1999 году социальные психологи Дэвид Даннинг и Джастин Крюгер опубликовали исследование, в котором показали, что люди с низкой компетентностью в какой-либо области переоценивают свои знания, потому что им не хватает знаний, чтобы оценить собственное невежество. Ну и наоборот. Эксперты часто сомневаются в себе, потому что видят всю сложность предмета. Если перенести это на ощущение контроля, получится довольно интересная динамика. В начале знакомства с новой областью мы чувствуем себя уверенно и думаем, что все под контролем. Но это иллюзия, порожденная незнанием. А вот когда открывается реальная картина, можно и в уныние впасть, в сомнения и, разумеется, потерять контроль. Понимание этого цикла поможет не паниковать. Если сейчас кажется, что все идет не так, может, вы просто начали видеть картину целиком?

А есть еще незавершенные дела. В 1920 годах психолог Блюма Зейгарник провела серию экспериментов, в которых просила испытуемых выполнять различные задания. Но половину из них она прерывала до завершения. Позже, когда участников просили вспомнить, что они делали, они намного лучше помнили именно незавершенные задания. Этот феномен получил название "эффект Зейгарник". Суть в том, что мозг стремится к завершенности. Как только задача начата, она занимает место в памяти и не освобождает его, пока не будет закрыта. Неотвеченное письмо, недоделанный ремонт и так далее. Это продолжает фоново потреблять когнитивные ресурсы. Мы не можем расслабиться, потому что где-то в глубине сознания продолжает крутиться незакрытый процесс, а мы не можем его завершить и, соответственно, испытываем чувство потери контроля над обстоятельствами. 

К слову, есть один способ, которым мы пытаемся вернуть себе ощущение контроля, но он не работает. На деле он только усиливает тревогу. Это постоянное погружение в новости и социальные сети. Думскроллинг, думаю, вы слышали.  Бесконечное пролистывание новостей в попытке оставаться в курсе событий. Некоторые исследования показывают, что такая привычка коррелирует с повышенным уровнем тревожности, депрессии и чувством беспомощности. Логика вроде бы такая: "если я буду знать все, я смогу продстроиться", но это не так. Информации слишком много, она противоречивая и часто подается эмоционально. Мозг не успевает обрабатывать этот поток и начинает видеть угрозы там, где их нет. Вместо ощущения контроля мы получаем хроническое напряжение и усталость.

Что делать?

Но есть и хорошая новость. Мы все-таки можем влиять на ощущение контроля. Один из самых простых способов - банальные ритуалы. Утренний кофе, определенный порядок действий перед сном, наведение порядка. Это создает маленькие островки предсказуемости. Для мозга ритуал - это такой как бы договор. Если я выполню эту последовательность, я получу ожидаемое состояние. Даже если сам ритуал вообще никак не влияет на внешний мир, он снижает тревогу. Это помогает справляться с неопределенностью, создавать иллюзию контроля над ситуацией.

И есть еще прием. Деление большой задачи на мелкие шаги. Это работает, потому что каждая выполненная часть дает дофаминовую награду. Галочка в списке - это подтверждение, что мы все еще способны менять реальность. Даже искусственные индикаторы прогресса успокаивают. Мы смотрим на прогресс и видим, что дело-то движется. Вообще полезно дробить не только рабочие задачи, но и бытовые. Каждый завершенный пункт возвращает нам немного ощущения контроля. 

Но не стоит забывать, что устремления к контролю есть и темная сторона. Это когда желание учесть все переменные становится навязчивым. Тогда мы превращаемся в микроменеджеров. Попытка контролировать то, что в принципе не может контролироваться, ведет к выгоранию.

Кстати, есть еще выученная беспомощность.

В проведенных Мартином Селигман и Стивеном Майером экспериментах собаки, которые получали удары током после звукового сигнала независимо от своих действий, со временем переставали пытаться избежать боли, даже когда появлялась реальная возможность. Когда человек или животное убеждается, что его действия не влияют на результат, оно перестает действовать вообще. У людей это проявляется в апатии и отказе от попыток после серии неудач. Мы перестаем верить, что наши усилия имеют значение, и тогда контроль теряется окончательно.

Так как же сохранять здоровое ощущение контроля, не скатываясь в крайности?

Может быть, стоит сменить модель мышления. Контроль не означает способность остановить хаос, это просто умение быстро реагировать на изменения. Это про наличие запасного плана, про способность адаптироваться, когда что-то идет не так. Ощущение контроля возникает, когда мы знаем, что даже при неудаче у нас есть варианты действий. 

В общем, главное, не пытаться подчинить себе внешний мир, лучше просто постараться навести порядок в собственном восприятии. Ощущение контроля часто заключается не в расширении сферы влияния, а в сужении фокуса на том, что действительно зависит от нас. В следующий раз попробуйте задать себе такой вопрос: на какие переменные я сейчас пытаюсь повлиять и есть ли у меня к ним доступ? Может, надо просто признать, что часть из них за пределами ваших возможностей, и перенаправить усилия туда, где они принесут реальную пользу? Это не решит всех проблем, но точно сделает жизнь немного более предсказуемой и спокойной.