잠이 안 온다면 저녁 식탁부터 바꿔보자…숙면에 도움 되는 음식 5가지

수면의 질이 떨어진다 싶을 때, 어떤 채소를 찾아서 먹으면 좋을까. pexels

잠을 잘 자고 싶다면 침실 환경만큼 저녁 식탁도 살펴볼 필요가 있다. 잠들기 직전 먹는 음식뿐 아니라 평소 어떤 음식을 얼마나 먹는지가 수면의 질에 영향을 줄 수 있기 때문이다.

마그네슘, 트립토판, 칼륨, 비타민 B6, 멜라토닌 등이 수면과 관련이 있다고 알려져 있다. 다만 특정 채소 하나가 숙면을 보장하는 것은 아니며 채소·과일·덜 가공한 탄수화물 등이 포함된 전반적인 식사 패턴이 중요하다는 것이 영양 전문가들의 일관된 견해다. 그렇다면 수면의 질이 떨어진다 싶을 때, 어떤 채소를 찾아서 먹으면 좋을까.

시금치·케일…마그네슘이 풍부한 잎채소

시금치와 케일 같은 짙은 녹색 잎채소는 마그네슘을 섭취할 수 있는 대표적인 식품이다. 마그네슘은 멜라토닌 조절에 관여하는 것으로 알려져 있다. 특히 익힌 시금치 70g에는 마그네슘 73㎎이 들어 있다.저녁 밥상에 시금치나물 한 접시를 올리거나 시금치된장국에 넣어 먹으면 된다. 참기름과 깨를 약간 넣은 시금치무침은 마그네슘을 보충하면서도 익숙한 반찬으로 활용하기 좋다.

고구마…칼륨과 식이섬유를 함께

고구마도 저녁 식탁에 활용하기 좋은 식품이다. 고구마에 풍부한 칼륨과 식이섬유를 주목하자. 찐고구마 100g에는 칼륨 402㎎, 식이섬유 2.9g이 들어 있다.

고구마는 굽거나 찌는 것만으로도 충분하다. 단 밤늦게 허기가 진다고 큰 고구마를 한꺼번에 먹기보다는 저녁 식사 때 적당량을 탄수화물 식품으로 활용하거나, 취침 전 배가 고플 때 소량 먹는 정도가 낫다.

토마토…멜라토닌도 들어 있다

토마토에는 각종 항산화 성분과 비타민이 들어 있다. 소량의 멜라토닌도 함유하고 있다는 점도 자주 언급된다. 멜라토닌은 우리 몸의 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬이다. 하지만 토마토를 먹으면 멜라토닌 때문에 바로 잠이 오는 것처럼 받아들여서는 안 된다. ‘토마토=수면제’가 아니라 평소 균형 잡힌 식사를 구성하는 채소 가운데 하나로 보는 것이 정확하다.

토마토는 생으로 먹거나 올리브유를 조금 넣어 샐러드로 먹고, 달걀과 함께 볶아 토마토달걀볶음으로 만들어도 좋다. 단, 평소 위산 역류나 속쓰림이 있다면 늦은 밤 토마토를 많이 먹는 것은 피하는 편이 좋다. 위식도역류질환이 있는 경우 야식과 과식을 피하고, 취침 전 식사를 줄이는 등 식습관을 조절할 것을 권한다.

풋콩…단백질까지 챙기기 좋아

일본에서 에다마메로 불리며 자주 먹는 풋콩에는 트립토판과 마그네슘이 들어있다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 생성에 이용되는 아미노산이다. 여기에 단백질까지 제공하니 마다할 이유가 없다.

간단하게 먹기에는 냉동 풋콩이 편하다. 삶아 간식처럼 먹거나 샐러드·비빔밥·주먹밥에 넣는 방법도 있다. 저녁에 단백질 섭취가 부족하다면 두부나 콩과 함께 활용하는 것도 좋다.

아보카도…마그네슘과 비타민 B군을 한 번에

아보카도는 마그네슘과 비타민 B군, 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 아보카도를 굳이 ‘숙면 음식’으로 따로 챙기기보다 저녁 샐러드나 현미밥, 달걀과 함께 먹는 정도면 충분하다.

다만 아보카도는 지방 함량과 열량이 낮지 않기 때문에 많이 먹는다고 수면 효과가 커지는 것은 아니다. 반 개 안팎을 다른 채소와 곁들이는 정도가 적당하다.

식품안전나라 자료에 따르면 녹엽채류·견과류·두류·곡류 등에, 칼륨은 시금치·브로콜리·토마토·고구마·감자 등 다양한 식품에 마그네슘이 들어 있다. 특정 식품 하나에 의존하기보다 여러 식품을 골고루 먹는 것이 중요한 이유다.

또한 아무리 좋은 식재료라도 잠들기 직전 배부르게 먹으면 숙면에 도움이 되기 어렵다. 일반적으로 잠들기 2~3시간 전에는 마지막 식사를 마치는 것이 좋다.