남아서 식은 파스타가 더 건강에 좋다고?

남은 음식을 안전하게 냉장 보관하는 습관은 음식물 낭비를 줄이면서 저항성 전분의 이점도 기대할 수 있는 방법이다. pexels

갓 삶은 파스타보다 냉장고에 넣어뒀다 다음 날 먹는 파스타가 건강에 더 좋을 수 있다? 언뜻 들으면 음식물 과잉 조리를 정당화하는 이야기 같지만, 여기에는 과학적 근거가 있다. 파스타와 밥, 감자처럼 전분이 많은 식품은 조리한 뒤 식히는 과정에서 전분의 일부가 소화되기 어려운 형태로 바뀐다. 이른바 ‘저항성 전분’이다.

미국 오하이오주립대 웩스너 메디컬센터는 미국의 생활정보 매체 리더스 다이제스트를 통해 조리한 파스타를 냉장 보관하면 소화되는 전분의 양과 식후 혈당 반응에 변화가 생길 수 있다고 전한다. 파스타뿐 아니라 밥과 감자 등 다른 전분 식품에도 비슷한 원리가 적용된다고 하니 눈여겨 봐두자.

식히면 전분의 구조가 달라진다

전분은 우리 몸에서 소화되면서 포도당으로 분해된다. 포도당은 에너지원으로 쓰이지만, 전분이 빠르게 소화되면 식후 혈당도 빠르게 올라갈 수 있다.

그런데 전분 식품을 익힌 뒤 식히면 일부 전분 분자가 다시 결합해 소화 효소가 쉽게 분해하지 못하는 구조를 만든다. 이를 전분의 노화라고 한다. 이 과정에서 늘어나는 저항성 전분은 소장에서 대부분 소화되지 않은 채 대장으로 이동한다. 일반적인 전분보다 혈당에 미치는 영향이 적고, 장내 미생물의 먹이로도 활용된다.

저항성 전분은 식이섬유와 비슷하게 작용한다. 대장에 도달한 저항성 전분을 장내 미생물이 발효하면 부티르산 등 단쇄지방산이 만들어진다. 이런 물질은 장 점막을 유지하는 데 관여하며, 저항성 전분이 혈당 조절과 장내 미생물 환경에 미치는 영향도 연구되고 있다.

파스타뿐 아니라 밥·감자도 해당

조리한 뒤 식혀 먹는 방법은 파스타에만 적용되는 것이 아니다. 밥과 감자, 오트밀 등 전분이 많은 식품에서도 저항성 전분이 늘어날 수 있다. 콩과 렌틸콩 등에는 저항성 전분이 자연적으로 들어 있다.

하버드 의대의 건강 정보 매체 하버드 헬스 퍼블리싱은 감자를 익힌 뒤 식혔을 때 저항성 전분 함량이 달라질 수 있다고 전한다. 증가 폭은 감자의 종류와 조리·보관 방법에 따라 차이가 있다. 모든 식품에서 같은 효과가 나타나는 것은 아니다.

실천법은 간단하다. 파스타를 한 번에 넉넉하게 삶았다면 먹을 만큼 덜어 먹고, 남은 분량은 빠르게 식혀 냉장 보관했다가 먹으면 된다. 차가운 파스타 샐러드로 즐겨도 좋고, 다시 데워 먹어도 된다. 냉각 과정에서 형성된 저항성 전분은 재가열 뒤에도 일부 남을 수 있다. 재가열 여부와 정도에 따라 양이 달라질 수 있다.

여기서 기억할 점은 식힌 음식을 먹는다고 탄수화물의 열량이 크게 줄어드는 것은 아니라는 사실이다. 저항성 전분은 일반 전분과 소화·대사 방식이 다르지만, 냉장 보관만으로 파스타가 저열량 식품으로 변신하는 것은 아니다. 혈당 반응 역시 음식의 종류와 양, 함께 먹는 식품, 개인의 건강 상태에 따라 달라진다. 체중 감량이나 혈당 관리를 위해 파스타를 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아니다.

다이어트 비법보다 식사 균형이 중요

저항성 전분은 포만감과 혈당 반응에 영향을 줄 가능성이 있지만, 식힌 밥이나 파스타만으로 체중 감량 효과를 기대하기는 어렵다. 저항성 전분을 늘리는 조리법은 건강한 식생활을 돕는 여러 방법 중 하나일 뿐이다.

식사 구성도 중요하다. 파스타를 먹을 때 채소와 콩류, 단백질 식품을 곁들이고, 밥을 먹을 때도 채소 반찬과 단백질 반찬을 함께 먹는 식이다. 식힌 전분 식품에만 기대기보다 통곡물과 콩류, 다양한 채소를 평소 식단에 포함하는 편이 전반적인 식이섬유 섭취를 늘리는 데 도움이 된다. 하버드 헬스 퍼블리싱 역시 특정 조리법 하나보다 다양한 식물성 식품을 포함한 전반적인 식사 패턴에 집중할 것을 권한다.

평소 식이섬유 섭취가 적다면 저항성 전분이 많은 식품을 갑자기 많이 먹었을 때 복부 팽만이나 가스가 생길 수도 있다. 처음에는 섭취량을 조금씩 늘리고 물도 충분히 마시는 것이 좋다. 당뇨병이 있거나 혈당을 관리하고 있다면 식힌 음식이 자신의 혈당에 어떤 영향을 미치는지 살피되, 약물이나 인슐린 치료를 임의로 조절해서는 안 된다.

먼저 챙길 것은 안전한 보관

남은 음식을 건강하게 먹으려면 저항성 전분보다 먼저 식품 안전을 챙겨야 한다. 밥이나 파스타를 실온에 오래 두었다가 냉장고에 넣는 것은 피해야 한다. 미국 농무부 식품안전검사국(USDA FSIS)은 조리한 음식은 실온에 2시간 이상 두지 말고, 얕은 용기에 나눠 담아 신속히 냉장 보관하라고 권고한다. 냉장고 온도는 섭씨 4도 이하로 유지하고, 냉장한 남은 음식은 일반적으로 3~4일 안에 먹는 것이 좋다. 다시 먹을 때는 음식 전체가 충분히 뜨거워지도록 재가열해야 한다.

특히 밥과 파스타 같은 전분 식품은 실온에 방치하면 식중독을 일으킬 수 있는 미생물이 증식할 수 있다. 재가열한다고 해서 부적절한 보관으로 생긴 모든 위험이 없어지는 것도 아니다. 냄새나 겉모습만으로 안전 여부를 판단하지 말고, 보관 시간을 지키는 것이 중요하다.