부족한 잠, 주말에 몰아서 자도 될까…수면 패턴 지키는 ‘낮잠 전략’

“낮잠은 짧게 취하고 규칙적인 수면 리듬을 유지”하는 것이 기본이다. pexels

평일에 잠이 부족했다면 주말만큼은 실컷 자고 싶어진다. 마침내 맹렬했던 열기가 가시고 창문을 열고 낮잠을 청하기 좋은 계절이 왔다.

하지만 늦잠을 자고 오후에는 낮잠까지 자면 일주일 동안 쌓인 피로가 풀릴 것 같지만, 지나치게 오래 자거나 늦은 시간까지 낮잠을 자면 일요일 밤 잠이 오지 않아 월요일 아침부터 피곤해질 수 있다. 낮잠은 잘 활용하면 부족한 잠을 보완하고 피로와 졸음을 줄이는 데 도움이 된다. 하지만 밤잠을 대신하는 방법은 아니다.

가장 무난한 낮잠은 15~20분

낮잠을 잘 자고 싶다면 우선 알람부터 맞추는 것이 좋다. 수면 전문가의 조언에 따르면 성인의 이상적인 낮잠 시간은 15~20분 정도다. 잠드는 데 시간이 걸리는 사람이라면 낮잠을 위해 20~30분 정도를 확보하되, 실제 수면 시간이 지나치게 길어지지 않도록 하는 것이 좋다. 30분을 넘기면 깊은 수면 단계에 들어갈 가능성이 커지고, 깬 뒤 멍하고 무거운 느낌이 나타나는 수면 관성을 경험할 수 있다.

미국의 비영리 의료기관 메이요클리닉은 성인에게 20~30분 정도의 짧은 낮잠을 권한다. 낮잠이 길어질수록 깬 뒤 개운하지 않을 가능성이 높고, 밤에 잠들기 어려워질 수 있기 때문이다. 이번 주말 낮잠을 계획한다면 ‘한 시간 푹 자야지’보다는 ‘20분만 눈을 붙여야지’라고 마음 먹는 것이 낫다.

낮잠은 오후 3시 전에 끝내자

낮잠에서 중요한 것은 시간만큼이나 언제 자느냐다. 전문가들은 정상적인 밤-낮 수면 패턴을 가진 사람이라면 오후 3시 이전에 낮잠을 자는 것이 좋다고 설명한다. 이 시간대는 자연스럽게 졸림이 찾아오는 때이면서도 밤잠까지 충분한 시간이 남아 있기 때문이다. 메이요클리닉은 오후 3시 이후의 낮잠은 밤에 숙면하는 데 영향을 줄 수 있다고 전한다.

특히 주말이라고 오후 5~6시에 소파에서 깜빡 잠드는 것은 피하는 것이 좋다. ‘잠깐 눈을 붙였다’고 생각했지만 밤에 잠이 오지 않아 취침 시간이 늦어질 수 있다.

밀린 잠, 낮잠으로 전부 갚으려 하지 말 것

그렇다면 평일에 부족했던 수면은 어떻게 보충해야 할까. 핵심은 주말 하루에 긴 낮잠을 몰아서 자는 것이 아니라 전체적인 수면 시간을 회복하는 것이다.

최근 수면 전문가들은 수면 부족을 한 번의 긴 잠으로 완전히 해결할 수 있는 것으로 보지 않는다. 부족한 수면이 누적됐다면 며칠에 걸쳐 충분히 자면서 회복하는 것이 필요하다. 주말에 지나치게 늦게까지 자거나 긴 낮잠을 자는 방식은 오히려 생체리듬을 흔들 수 있다.

질병관리청도 수면 건강을 위해 규칙적인 수면 일정을 유지하는 것이 중요하다고 안내한다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관이 좋다는 것이다.

따라서 토요일에는 평소보다 조금 더 자더라도 기상 시간을 지나치게 늦추지 않고, 오후에 20분 정도 낮잠을 더하는 방식이 현실적이다.

‘잠들기’에 집착하지 말자

낮잠을 자려고 누웠는데 잠이 오지 않는다고 초조해할 필요도 없다. 조용하고 어둡고 서늘한 공간에서 눈을 감고 몸을 쉬게 하는 것부터 시작하면 된다. 휴대전화 알림을 끄고 커튼을 치거나 안대를 사용하는 것도 도움이 된다. 조용하고 어둡고 서늘한 환경을 만들어 보자.

잠이 들었다면 알람이 울릴 때 일어나면 된다. 잠이 들지 않았더라도 20~30분 동안 편안하게 휴식했다면 무리해서 더 오래 누워 있을 필요는 없다.

낮잠에서 깬 뒤 바로 중요한 일을 하지 말 것

짧게 잤는데도 깨고 나서 머리가 멍한 경우가 있다. 이것이 바로 수면 관성이다. 메이요클리닉에 따르면 낮잠 뒤 나타나는 졸림과 멍한 느낌은 일정 시간 지속될 수 있다. 따라서 낮잠에서 깨자마자 운전하거나 빠른 판단이 필요한 일을 하기보다는 잠시 몸을 깨우는 시간을 갖는 것이 좋다.

일어나서 물을 마시고 가볍게 몸을 움직이거나 밝은 곳으로 나가는 것도 방법이다. 햇빛이나 밝은 빛에 노출되고 가볍게 걷는 것은 잠에서 깨어나는 데 도움이 될 수 있다.

‘커피 마시고 낮잠’은 어떨까

최근에는 커피를 마신 직후 20분 정도 낮잠을 자는 ‘커피냅(coffee nap)’도 소개되고 있다. 카페인은 섭취 후 일정 시간이 지나야 각성 효과가 나타나기 때문에 커피를 마신 뒤 짧게 낮잠을 자면 깨어날 무렵 카페인의 효과가 나타나 졸림을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 원리다.

하지만 주말 밤 수면이 걱정되는 사람에게는 굳이 권할 방법은 아니다. 특히 오후 늦게 커피를 마시면 밤잠에 영향을 줄 수 있다. 카페인에 민감하거나 평소 불면이 있는 사람이라면 커피냅보다는 그냥 짧은 낮잠을 선택하는 편이 낫다.

주말 낮잠 자체가 문제가 되는 것은 아니다. 문제는 낮잠 없이는 하루를 버티기 어려울 정도로 졸린 상태가 반복되는 경우다. 메이요클리닉은 평소보다 낮잠이 필요해졌거나 아침에 일어나도 계속 피곤하다면 의료진과 상담할 것을 권한다. 밤에 충분히 잤다고 생각해도 졸림이 심하다면 수면장애나 복용 중인 약물, 다른 건강 문제가 원인일 수 있기 때문이다.

특히 평소에는 낮잠을 거의 자지 않던 사람이 갑자기 매일 오후 잠을 참기 어려울 정도로 졸린다면 단순히 ‘피곤해서 그렇다’고 넘기지 않는 것이 좋다.