Nervt dich jemand? Nutz einfach den Schneekugel-Trick

Der Kollege tippt aggressiv in die Tastatur, die Person vor dir motzt die Barista an oder jemand lässt seine schlechte Laune ungefiltert an dir aus. Damit solche schlechten Vibes deine eigene Stimmung nicht runterziehen oder dafür sorgen, dass du dich genauso aufregst wie die andere Person, gibt es einen schrägen, aber wirksamen Trick: Stell dir vor, die Person sässe in einer Schneekugel. Dort darf sie motzen, schimpfen und beim Täubelen den ganzen Schnee aufwirbeln. Du stehst draussen.

Wie gehst du mit schlecht gelaunten Menschen um, damit du ihre Stimmung nicht übernimmst?

Ich grenze mich innerlich klar ab und lasse mich nicht anstecken.

So beschreibt es die US-Podcasterin und Bestsellerautorin Mel Robbins im Podcast «Know Thyself» von André Duqum. «Du bist in der Schneekugel, ich bin draussen. Deine negative Energie und deine Aufregung bleiben bei dir», erklärt sie ihre Methode. Robbins nennt sie die «Schneekugel-Strategie».

Robbins schwärmt schon seit einigen Jahren von ihrer Technik, das erste Mal 2023 in ihrem eigenen Podcast. Damals erklärte sie, die Schneekugel helfe ihr, die negative Stimmung anderer Menschen bei diesen zu lassen, statt sie selbst zu übernehmen.

Schlechte Laune kann ansteckend sein

Ganz aus der Luft gegriffen ist das nicht. Forschende der Universitäten Oxford und Birmingham begleiteten 79 Jugendliche und zeichneten 1775 soziale Interaktionen sowie 4724 Stimmungsmessungen auf. Das Resultat: Wer miteinander Zeit verbrachte, glich sich auch in der Stimmung an. Der Effekt war in dieser Studie bei negativer Stimmung stärker als bei positiver. «Die Menschen, mit denen wir interagieren, können unsere momentane Stimmung verändern», schreiben die Forschenden.

Aber warum hilft denn jetzt die Schneekugel-Taktik? Das könnte mit einer anderen psychologischen Technik zusammenhängen: Self-Distancing. Statt mitten im Ärger zu stecken, betrachtest du die Situation gedanklich mit etwas Abstand. Eine Metaanalyse von 2022 wertete 48 Studien zu diesem Thema aus. Self-Distancing zeigte dabei insgesamt einen kleinen, aber signifikanten Effekt beim Abschwächen emotionaler Reaktionen. Besonders gut schnitten Methoden ab, bei denen Menschen das Erlebte nicht nur aus Distanz visualisierten, sondern ihre Gedanken auch in Worte fassten.

3 kleine Tricks für mehr Abstand

Sprich mit dir wie mit einer anderen Person
Statt «Warum rege ich mich so auf?» kannst du dich mit deinem eigenen Namen ansprechen. Studien von Ethan Kross und seinem Team deuten darauf hin, dass diese sprachliche Distanz helfen kann, Gefühle zu regulieren.

Wechsle gedanklich die Kameraperspektive
Stell dir vor, du beobachtest die Situation von aussen. Zum Beispiel so, als wärst du eine Fliege an der Wand. Diese Form von Self-Distancing wurde in zahlreichen Experimenten untersucht und kann die emotionale Intensität reduzieren.

Setz eine echte Grenze
Mentale Distanz hilft bei deiner eigenen Reaktion, löst aber nicht jedes Problem. Bei wiederholter Respektlosigkeit, Mobbing oder übergriffigem Verhalten braucht es keine Schneekugel, sondern eine klare Grenze.

Abstand nehmen heisst nicht, alles hinnehmen

Schon 2005 zeigten die Psychologen Kross, Ayduk und Mischel in Experimenten mit belastenden Erlebnissen: Wer eine Situation aus einer distanzierteren Perspektive betrachtete, konnte darüber nachdenken, ohne gleich von negativen Gefühlen überwältigt zu werden. Die Schneekugel ist also weniger magischer Schutzschild als mentale Eselsbrücke: Das Problem der anderen Person muss nicht automatisch zu deinem werden.

Robbins betont allerdings selbst, dass Distanzieren nicht bedeutet, alles durchgehen zu lassen. Bei Mobbing, Diskriminierung oder anderem problematischem Verhalten soll die Schneekugel kein Freipass fürs Wegschauen sein. Für den Alltag heisst das etwa: Den motzenden Kollegen kannst du gedanklich kurz hinter Glas stellen. Wenn er dich regelmässig respektlos behandelt, darfst du die Kugel danach trotzdem wieder aufmachen und dich wehren.

Wie gehst du damit um, wenn jemand in deinem Umfeld schlechte Stimmung verbreitet?

Meret Steiger (mst), arbeitet seit 2016 für 20 Minuten. Sie ist Redaktorin für Living und Auto & Mobilität und berichtet über Wohnen, Einrichten und Architektur.