가을철 변비 걱정된다면…프리바이오틱스 풍부한 ‘이 과일’ 주목

가을철 장 건강을 위해 거창한 건강식품을 따로 찾기보다는 사과는 껍질째, 배는 통째로, 바나나는 자신의 소화 상태에 맞게, 베리류와 오렌지는 주스보다 과일 자체로 먹는 습관부터 들이는 것이 방법이다. pexels

날씨가 선선해지면서 물을 마시는 횟수가 줄거나 야외활동이 감소하면 배변 리듬이 흐트러질 수 있다. 특히 식이섬유 섭취가 부족하면 변이 딱딱해지고 배변이 어려워질 수 있다. 이럴 때 식탁에 올리기 좋은 것이 식이섬유와 프리바이오틱스가 풍부한 과일이다.

프리바이오틱스는 소장에서 완전히 소화·흡수되지 않고 대장까지 도달해 장내 미생물의 먹이가 되는 성분이다. 하버드 T.H. 챈 보건대학원은 바나나·사과·베리류 등을 대표적인 프리바이오틱스 식품으로 소개한다. 사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이, 바나나에는 이눌린과 저항성 전분이, 배에는 수용성과 불용성 식이섬유가 들어 있다. 라즈베리에는 셀룰로오스와 헤미셀룰로오스 등 식이섬유가 풍부하고, 오렌지는 과육뿐 아니라 속껍질인 알베도 부분에도 펙틴 등 식이섬유가 들어 있다.

가을 대표 과일인 사과와 배는 특히 실용적이다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)에 따르면 중간 크기 아시아 배 한 개에는 식이섬유가 약 6.5g, 껍질째 먹는 중간 크기 사과 한 개에는 약 4.8g이 들어 있다. 라즈베리 한 컵에는 약 8g의 식이섬유가 들어 있다.

사과는 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 좋다. 식이섬유가 과육보다 껍질에 더 많이 들어 있기 때문이다. 깨끗이 씻은 뒤 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취량을 높일 수 있다. 배 역시 껍질에 식이섬유가 많다.

바나나는 익는 정도에 따라 장에 전달되는 성분이 달라진다. 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 상대적으로 많다. 저항성 전분은 소장에서 잘 소화되지 않고 대장까지 이동해 장내 미생물의 먹이가 된다. 다만 덜 익은 바나나는 사람에 따라 더부룩함을 유발할 수 있으므로 자신의 소화 상태에 맞춰 섭취하는 것이 좋다. 바나나의 프리바이오틱 효과와 장내 미생물에 미치는 영향은 여러 연구에서 보고돼 있다.

라즈베리·블랙베리 같은 베리류도 좋은 선택이다. 식이섬유뿐 아니라 폴리페놀도 풍부하다. 최근 과일과 장 건강에 관한 연구들을 종합한 리뷰에서는 베리류의 식이섬유와 폴리페놀이 장내 미생물 구성에 영향을 줄 가능성이 있는 것으로 보고됐다.

오렌지도 빼놓기 어렵다. 과육에는 식이섬유와 펙틴이 들어 있어 통째로 먹을 때 이점을 얻을 수 있다. 반면 과일을 주스로 만들어 마시면 과육에 들어 있는 식이섬유를 충분히 섭취하기 어렵다. NIDDK 역시 변비 예방을 위해 과일을 비롯한 식이섬유 식품을 충분히 먹도록 권한다. 성인의 하루 식이섬유 권장량은 연령과 성별에 따라 22~34g이다.

물론 프리바이오틱스 과일을 많이 먹는다고 곧바로 변비가 해결되는 것은 아니다. 식이섬유 섭취를 갑자기 크게 늘리면 가스나 복부팽만이 생길 수 있다. 하버드대는 프리바이오틱스 식품을 갑자기 많이 먹기보다는 조금씩 늘려 몸이 적응하도록 하는 것이 좋다고 전한다.

물도 함께 챙겨야 한다. NIDDK는 식이섬유를 늘릴 때 충분한 물과 수분을 섭취해야 식이섬유가 제대로 작용하고 변을 부드럽게 하는 데 도움이 된다고 설명한다. 규칙적인 신체활동 역시 변비 예방과 완화에 도움이 된다.

한편 변비는 단순히 배변 횟수만으로 판단하지 않는다. NIDDK는 일주일에 배변 횟수가 3회 미만이거나 변이 단단하고 덩어리져 있으며 배변하기 어렵거나 잔변감이 있는 경우 등을 변비 증상으로 본다. 변비가 지속되거나 혈변·직장 출혈, 지속적인 복통, 구토, 발열, 원인 모를 체중 감소 등이 동반되면 식습관만으로 해결하려 하지 말고 진료를 받아야 한다.