손톱이 잘 부러질 때 단백질부터?…‘이 영양소’도 챙겨야

손톱은 하루아침에 바뀌지 않는다. 충분한 영양 섭취와 꾸준한 보습, 자극을 줄이는 습관을 함께 실천하는 것이 손톱 건강을 지키는 길이다. pexels

손톱이 예전 같지 않다고 느끼는 데는 나이와 계절이 모두 영향을 줄 수 있다. 나이가 들면 손톱이 자라는 속도가 느려지고 쉽게 갈라지거나 부서지는 변화가 나타날 수 있다. 여기에 찬바람과 건조한 실내 공기, 잦은 손 씻기와 세제 사용이 더해지면 손톱과 주변 피부가 한층 거칠어지기 쉽다. 물론 손톱이 약해졌다고 무조건 영양 부족인 것은 아니다. 손톱을 건강하게 유지하려면 단백질과 철분 등 영양소를 골고루 섭취하는 한편, 손톱이 물과 세제에 반복해서 노출되는 환경도 살펴봐야 한다. 그렇다면 손톱 건강에는 어떤 식품이 이로울까.

손톱의 기본 재료는 단백질

손톱은 케라틴이라는 단백질로 이뤄져 있다. 따라서 손톱이 자라고 유지되는 데는 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 달걀은 양질의 단백질과 비오틴을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 비오틴은 비타민 B군의 하나로, 단백질과 지방 대사에 관여한다. 달걀은 삶거나 부쳐 먹고, 채소와 함께 오믈렛을 만들어도 좋다.

닭고기와 칠면조 등 가금류도 단백질을 보충하기 좋은 식품이다. 고기를 즐기지 않는다면 콩이나 두부를 활용할 수 있다. 콩류는 식물성 단백질과 철분을 함께 공급한다. 두부는 찌개나 조림, 샐러드 등 다양한 음식에 활용할 수 있어 식단에 포함하기 쉽다.

연어는 단백질과 오메가-3 지방산을 함께 제공하는 식품이다. 오메가-3 지방산은 피부를 비롯한 신체 조직의 건강을 유지하는 데 관여한다. 손톱이 건조하거나 잘 부서진다고 해서 연어가 직접적인 치료제가 되는 것은 아니지만, 다양한 영양소를 섭취하는 식단의 일부로 활용할 수 있다.

철분·아연·비타민도 빠뜨리지 말아야

손톱이 약해지는 원인 가운데는 영양소 부족도 있다. 특히 철분이 부족하면 손톱이 얇아지거나 쉽게 부서질 수 있으며, 일부에서는 손톱 중앙이 숟가락처럼 움푹 들어가는 변화가 나타난다. 콩류와 잎이 짙은 녹색 채소는 철분을 섭취할 수 있는 식품이다. 철분은 살코기와 생선 등에도 들어 있다.

철분 섭취를 위해 채소를 먹는다면 비타민 C가 풍부한 식품을 곁들여도 된다. 비타민 C는 식물성 식품에 들어 있는 철분의 흡수를 돕는다. 귤과 오렌지 등 감귤류 과일은 비타민 C를 섭취하기 좋은 선택이 된다. 비타민 C는 콜라겐 합성에도 관여하지만, 콜라겐이 손톱의 주성분은 아니다. 손톱의 주요 구조 단백질은 케라틴이다.

호박씨는 아연을 섭취할 수 있는 식품이다. 아연은 세포의 성장과 분열, 단백질 합성에 관여하므로 손톱이 만들어지고 유지되는 과정에도 필요하다.

요구르트·귀리·과일도 식탁에

플레인 요구르트는 단백질과 칼슘을 공급한다. 칼슘은 뼈와 치아 건강에 중요한 영양소지만, 손톱이 잘 부러진다고 해서 곧바로 칼슘 부족을 의심할 근거는 충분하지 않다. 요구르트는 손톱을 특별히 강화하는 식품이라기보다 균형 잡힌 식단을 구성하는 식품으로 이해하는 편이 낫다.

귀리는 탄수화물과 식이섬유를 공급하며, 비오틴을 비롯한 여러 영양소도 함유하고 있다. 오트밀로 먹거나 요구르트에 섞어 과일과 함께 먹으면 간편한 한 끼나 간식이 된다. 멜론처럼 수분이 많은 과일은 수분 섭취에 도움을 주고, 감귤류 과일은 비타민 C를 보충하는 데 유용하다. 잎채소는 엽산과 철분 등 다양한 영양소를 공급한다.

손톱 건강을 위해 특별한 식품 한 가지를 집중적으로 먹기보다는 단백질 식품과 채소, 과일, 견과류와 씨앗류를 골고루 먹는 것이 기본이다. 식단이 불규칙하거나 특정 식품군을 제한하는 경우에는 부족한 영양소가 없는지 점검할 필요가 있다.