아삭아삭 단감·말랑말랑 홍시·달콤쫀득 곶감···변비 걱정된다면 ‘이것’으로 드세요

전남 강진군 강진읍 한 주택 마당 감나무에서 직박구리가 가지에 매달린 홍시를 맛보고 있다. 강진군 제공. 연합뉴스 자료사진

가을이 깊어지면 단단하고 아삭한 단감부터 말랑말랑한 홍시, 쫀득하고 달콤한 곶감까지 다양한 감을 맛볼 수 있다. 같은 감이지만 익히거나 말리는 과정에 따라 영양성분도 달라진다. 비타민 C를 섭취하고 싶다면 단감, 식이섬유를 보충하고 싶다면 곶감이 상대적으로 유리하다. 다만 곶감은 수분이 줄어든 만큼 열량과 당류 함량도 높아 섭취량을 조절할 필요가 있다.

농촌진흥청 국립식량과학원의 국가표준식품성분 데이터베이스와 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 공개된 자료를 토대로 단감, 홍시, 곶감의 영양 정보를 비교해왔다.

비타민 C는 단감…홍시보다 2배가량 많아

지난달 14일 추석 연휴를 앞두고 경기 성남 민속오일장이 제수 등을 준비하는 시민들로 붐비고 있다. 문재원 기자

단감의 가장 큰 장점은 비타민 C다. 식용 부위 100g을 기준으로 단감에는 비타민 C가 28.84㎎ 들어 있다. 대봉감으로 만든 홍시의 비타민 C 함량은 13.92㎎으로 단감의 절반 수준이다. 곶감 반건시는 2.52㎎에 그쳤다.

비타민 C는 콜라겐 합성에 필요하며 정상적인 면역 기능을 유지하는 데도 관여하는 영양소다. 수용성 비타민인 비타민 C는 가공·건조 과정에서 산화 등으로 손실될 수 있다. 따라서 비타민 C를 상대적으로 많이 섭취하고 싶다면 말린 감보다는 생과일인 단감을 선택하는 편이 유리하다.

단감은 열량도 낮은 편이다. 100g당 57㎉로 홍시의 68㎉보다 낮고, 곶감 반건시의 219㎉와 비교하면 차이가 크다. 다만 이 수치는 같은 무게를 기준으로 한 것이므로 실제로 먹는 과일의 크기와 양에 따라 섭취 열량은 달라진다.

식이섬유는 곶감…단감의 약 5배

식이섬유를 기준으로 보면 곶감이 앞선다. 100g당 식이섬유 함량은 단감 1.9g, 대봉 홍시 3.0g, 곶감 반건시 9.7g이다. 곶감은 단감보다 약 5.1배, 홍시보다 약 3.2배 많다.

식이섬유는 배변 활동을 돕고 장 건강을 유지하는 데 필요한 영양소다. 식이섬유 섭취량이 부족한 사람이라면 곶감을 간식으로 활용할 수 있다. 다만 곶감 한 개의 무게는 제품마다 다르고, 한 번에 먹는 양도 다르므로 100g당 함량만 보고 실제 섭취량을 판단해서는 안 된다.

곶감에 식이섬유가 상대적으로 많이 들어 있는 이유 중 하나는 건조 과정에서 수분이 줄어들기 때문이다. 단감의 수분 함량은 100g당 84.1g인 반면 곶감 반건시는 38.1g이다. 수분이 빠지면서 같은 무게에 들어 있는 식이섬유와 여러 영양성분의 농도가 높아지는 것이다.

칼륨도 곶감에서 비교적 풍부하게 나타난다. 100g당 칼륨 함량은 곶감 반건시가 567㎎으로, 단감(157㎎)보다 많다. 칼륨은 체내 수분과 전해질 균형을 유지하고 나트륨 배출을 돕는 무기질이다. 다만 신장 기능이 저하돼 칼륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 곶감처럼 칼륨 함량이 높은 식품을 먹을 때 의료진의 지침을 따르는 것이 좋다.

홍시는 베타카로틴…주황색 색소에도 차이

그렇다면 홍시는 어떤 영양학적 특징이 있을까. 눈여겨볼 성분은 베타카로틴이다. 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환되는 카로티노이드의 하나다.

100g당 베타카로틴 함량은 단감 72㎍, 대봉 홍시 330㎍, 곶감 반건시 232㎍이다. 대봉 홍시에는 단감보다 약 4.6배 많은 베타카로틴이 들어 있다. 비타민 A는 정상적인 시각 기능과 면역 기능 유지에 필요하다.

감의 주황색은 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드 색소와 관련이 있다. 다만 과일의 색이 진하다고 해서 모든 영양소가 더 풍부하다고 단정할 수는 없다. 실제로 이번 비교에서는 비타민 C는 단감이, 식이섬유와 칼륨은 곶감이, 베타카로틴은 대봉 홍시가 상대적으로 높은 수치를 보였다.

곶감은 달콤하지만 열량·당류도 높아

곶감을 먹을 때는 열량과 당류도 살펴야 한다. 100g당 열량은 단감 57㎉, 대봉 홍시 68㎉, 곶감 반건시 219㎉다. 곶감의 열량은 단감의 약 3.8배다. 당류 함량 역시 단감 11.42g, 홍시 13.5g, 곶감 반건시 27g으로 차이가 난다.

곶감은 설탕을 따로 넣지 않더라도 건조 과정에서 수분이 줄어들면서 당류와 열량이 같은 무게의 생감보다 농축된다. 따라서 단맛이 강하다고 무조건 영양가가 높다고 볼 수는 없다. 열량 섭취를 조절하고 있다면 곶감을 한꺼번에 많이 먹기보다 적당량을 즐기는 편이 낫다.

감을 고를 때는 하나만 정답으로 삼기보다 필요한 영양소와 먹는 양을 함께 고려하는 것이 좋다. 비타민 C를 우선한다면 단감, 식이섬유를 보충하고 싶다면 곶감, 베타카로틴 함량을 살펴보고 싶다면 대봉 홍시가 선택지가 될 수 있다. 제철 과일의 맛을 즐기면서도 가공 방식에 따른 영양 차이를 알아두면 자신의 식습관에 맞게 감을 고르는 데 도움이 된다.