커피 끊으면 혈압도 내려갈까… 카페인 줄이기 전 알아둘 것

커피를 끊을 것인지 고민하고 있다면 무조건적인 금지보다 자신의 몸이 보내는 신호를 살펴보는 데서 출발하자. pexels

커피를 끊은 뒤 삶의 질이 높아졌다는 방송인 주우재의 경험담은 ‘커피 공화국’ 한국에서 해를 넘기며 회자되고 있다. 매일 아침 커피로 하루를 시작해야 하는 사람이라면 한 번쯤 솔깃할 만하다. 커피를 줄이면 잠을 더 잘 자거나 두근거림이 줄어드는 데 그치지 않고 혈압까지 낮아질까.

커피 마신 뒤 혈압 오르는 이유

카페인은 중추신경계를 자극해 각성 상태를 높이는 물질이다. 섭취하면 신경계 활동에 영향을 미쳐 혈관과 심장 기능에 변화를 일으키고 혈압과 심박수가 일시적으로 상승할 수 있다.

미국 메이요클리닉에 따르면 카페인의 혈압 상승 효과는 평소 카페인을 자주 섭취하지 않는 사람에게서 더 뚜렷하게 나타나는 경향이 있다. 카페인을 꾸준히 섭취하면 몸이 자극에 익숙해져 혈압 상승 효과가 줄어들 수 있다. 하지만 내성이 생겼다고 해서 카페인의 영향이 완전히 사라지는 것은 아니다.

카페인의 혈압 상승 효과는 대체로 일시적이다. 미국심장협회(AHA)도 카페인 섭취가 혈압과 심박수를 일시적으로 높일 수 있다고 전한다. 카페인 섭취 후 혈압이 얼마나 오르는지는 개인마다 다르며, 평소 혈압과 섭취량 등 여러 요인의 영향을 받는다. 따라서 커피를 마신 직후 혈압이 높게 나왔다고 해서 곧바로 고혈압이라고 판단해서는 안 된다. 반대로 평소 커피를 즐긴다는 이유만으로 혈압에 미치는 영향을 무시해서도 안 된다.

커피 끊으면 혈압 떨어질까… 아직은 단정 어려워

카페인을 끊으면 커피를 마실 때 나타나는 일시적인 혈압 상승을 피할 수 있다. 그렇다고 장기적인 혈압까지 반드시 낮아진다고 단정해서는 안 된다. 미국의 건강 전문 매체 베리웰헬스는 카페인 섭취를 줄이거나 중단했을 때 혈압이 어떻게 변하는지에 관한 연구 결과가 일관되지 않는다고 지적한다. 평소 카페인을 거의 섭취하지 않는 사람과 매일 여러 잔의 커피를 마시는 사람은 반응이 다를 수 있다. 장기간 카페인을 섭취한 사람에게서 혈압이 얼마나 낮아지는지에 대해서도 확실한 결론을 내리기에는 근거가 부족하다는 것이다.

고혈압이 있는 사람이라면 조금 더 신중하게 살펴볼 필요가 있다. 베리웰헬스가 소개한 장기 관찰 연구에서는 2~3단계 고혈압이 있는 사람 가운데 하루 두 잔 이상 커피를 마시는 집단에서 하루 한 잔 이하로 마시는 집단보다 심혈관질환으로 사망할 위험이 높게 나타났다. 이는 관찰 연구 결과로, 커피가 사망 위험을 직접 높였다고 단정할 수는 없다. 커피의 종류와 섭취량, 다른 생활 습관 등 여러 요인이 영향을 미쳤을 가능성이 있기 때문이다.

고혈압 환자라고 모두 커피를 끊어야 하는 것도 아니다. 메이요클리닉은 평소 카페인을 규칙적으로 섭취하는 고혈압 환자가 반드시 카페인을 제한할 필요는 없다고 전한다. 이 또한 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로 담당 의료진과 상의하는 것이 좋다.

커피 마시기 전후 혈압 재보면 민감도 알 수 있어

카페인이 혈압에 영향을 미치는지 궁금하다면 자신의 반응을 직접 확인해볼 수 있다. 메이요클리닉은 커피를 마시기 전 혈압을 측정하고, 섭취 후 30~120분 사이에 다시 측정하는 방법을 소개한다. 카페인을 자주 섭취하지 않는 사람이 측정 후 5~10㎜Hg가량 혈압이 상승한다면 카페인의 혈압 상승 효과에 민감할 가능성이 있다.

여기서 중요한 점은 한 번의 측정만으로 결론을 내려서는 안 된다는 것. 혈압은 측정 당시의 긴장 상태와 활동량, 수면, 측정 방법 등에 따라서도 달라질 수 있다. 같은 조건에서 여러 차례 측정해 경향성을 살펴보는 것이 좋다.

정확한 혈압을 확인하려면 측정 전 최소 30분 동안 카페인 섭취와 운동, 흡연을 피하고, 5분 정도 편안하게 앉아 안정을 취한 뒤 측정한다. 등은 의자에 기대고 발은 바닥에 붙이며, 팔은 심장 높이에 둔다. 가정에서 혈압을 측정할 때는 아침과 저녁에 일정한 시간대에 재고 기록해두면 진료 시에도 도움이 된다.

갑자기 끊으면 두통·피로… 조금씩 줄이는 게 낫다

미국 식품의약국(FDA)은 대부분의 건강한 성인에게 하루 400㎎ 이하의 카페인 섭취는 일반적으로 부정적인 영향과 관련되지 않는 수준이라고 전한다. 이는 모든 사람에게 적용되는 목표 섭취량이나 안전을 보장하는 상한선은 아니다. 체중과 건강 상태, 복용 약물, 개인의 민감도에 따라 부작용이 나타나는 양은 달라질 수 있다.

혈압 때문에 커피를 줄이기로 했다면 갑자기 모든 카페인을 끊기보다 섭취량을 단계적으로 줄이는 편이 낫다. 매일 커피를 마시던 사람이 갑자기 중단하면 두통이나 피로, 졸음, 집중력 저하, 짜증 등이 나타날 수 있다. 미국 국립보건원(NIH) 산하 의학 자료집 스탯펄스에 따르면 카페인 금단 증상은 마지막 섭취 후 12~24시간 안에 시작될 수 있으며, 대개 며칠 동안 지속된다. 증상은 보통 시간이 지나면서 완화되지만 개인차가 있다.

커피는 서서히 줄여간다. 예를 들어 하루 석 잔을 마셨다면 우선 두 잔으로 줄이고, 몸 상태를 살핀 뒤 한 잔으로 줄이는 식이다. 한 잔의 양과 카페인 함량이 제품마다 다르므로 잔 수만으로 섭취량을 정확히 판단하기는 어렵다. 커피뿐 아니라 녹차와 홍차, 에너지음료, 콜라, 초콜릿 등에도 카페인이 들어 있다는 점을 기억해야 한다.

커피를 줄인 뒤 몸이 편안해졌다고 느낀다면 수면의 질이나 두근거림, 불안감 등 어떤 변화가 있었는지 함께 살펴보는 것도 좋다. 카페인 섭취량을 줄이는 것이 도움이 될 수 있지만, 혈압 관리는 커피 하나만으로 해결되지 않는다. 짠 음식 섭취를 줄이고 규칙적으로 운동하며, 필요하다면 처방받은 혈압약을 꾸준히 복용하는 것이 중요하다.

커피를 끊을 것인지 고민하고 있다면 무조건적인 금지보다 자신의 몸이 보내는 신호를 살펴보는 데서 출발하자. 카페인에 민감하거나 섭취 후 혈압이 반복적으로 높아진다면 줄여볼 이유가 충분하다. 물론커피를 끊는 것만으로 고혈압을 치료할 수 있다고 기대해서는 안 된다.